Alimentos ricos en fibra: la lista para tu mercado colombiano

La mayoría de personas come menos fibra de la que necesita. Y se nota: estreñimiento, hambre a cada rato, digestión pesada. La buena noticia es que los alimentos ricos en fibra están en cualquier plaza de mercado de Colombia y no son caros. Aquí te dejo la lista, cuánta fibra necesitas y cómo sumarla sin que te caiga pesada.

Qué es la fibra y por qué importa

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no digiere por completo. Hay dos tipos:

• Fibra soluble: forma una especie de gel con el agua. Está en la avena, las leguminosas, la manzana y la guayaba.
• Fibra insoluble: le da volumen a la digestión. Está en el salvado, los cereales integrales, las cáscaras y las verduras.

Las dos hacen parte de una alimentación balanceada, ayudan a sentirte satisfecha por más tiempo y acompañan una digestión regular.

Cuánta fibra necesitas

Como referencia general, un adulto necesita entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Para que te hagas una idea, un plato de fríjoles aporta cerca de 10 gramos, una manzana con cáscara unos 4 y una porción de avena unos 4.

Lista de alimentos ricos en fibra

Leguminosas, las campeonas

• Fríjol
• Lenteja
• Garbanzo
• Arveja seca

Cereales y granos

• Avena en hojuelas
• Arroz integral
• Pan y arepa integrales
• Maíz (mazorca)
• Salvado de trigo

Frutas (mejor con cáscara cuando se pueda)

• Guayaba, de las frutas con más fibra
• Pera y manzana
• Mango
• Granadilla y maracuyá, por sus semillas
• Banano
• Papaya
• Mora y fresa

Verduras

• Brócoli y coliflor
• Zanahoria
• Habichuela
• Ahuyama
• Espinaca y acelga
• Aguacate, que además aporta grasas buenas

Semillas y frutos secos

• Chía y linaza
• Maní y almendras, en porciones pequeñas

Alimentos ricos en fibra para el estreñimiento

Si tu objetivo es ir al baño con regularidad, prioriza ciruelas, papaya, pera, avena, linaza, leguminosas y verduras. Y el detalle que casi todos olvidan: la fibra necesita agua. Si subes la fibra y no tomas agua, puede pasar lo contrario. Te cuento cuánta tomar en cuánta agua debo tomar según mi peso.

Si el estreñimiento es frecuente, dura semanas o viene con dolor o sangre, consulta con tu médico.

Cómo sumar fibra sin malestar

1. Ve de a poco: sube la fibra durante dos o tres semanas para que tu cuerpo se acostumbre y no sientas gases.
2. Toma agua a lo largo del día.
3. Reparte la fibra entre todas tus comidas.
4. Muévete: caminar también ayuda a la digestión.

Un día con fibra

Cuando la comida no alcanza

Si te cuesta llegar a la fibra que necesitas, un suplemento puede ayudarte a completar, siempre como complemento y no como reemplazo de la comida:

• FiberN Plus Supreme, una bebida con fibra de Omnilife. Te cuento cómo tomarla en FiberN Plus Supreme.
• Omnilife Probiotic Supreme, que suma probióticos y fibra.

Si tienes alguna condición digestiva o tomas medicamentos, consulta con tu médico antes de tomar suplementos de fibra.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los alimentos con más fibra?

Las leguminosas (fríjol, lenteja, garbanzo), la avena, el salvado, la guayaba, la pera, el brócoli y semillas como la chía y la linaza.

¿Qué alimentos tienen fibra soluble?

Avena, leguminosas, manzana, guayaba, cítricos y linaza.

¿Qué fruta tiene más fibra?

La guayaba es de las que más aporta, seguida de la pera y la manzana con cáscara.

¿La fibra engorda?

No. Al contrario, ayuda a sentirte satisfecha por más tiempo.

¿Por qué me dan gases cuando como fibra?

Suele pasar cuando subes la fibra de golpe. Hazlo de a poco y toma suficiente agua.

¿Puedo tomar fibra todos los días?

Sí, la fibra hace parte de una alimentación diaria balanceada.