Loncheras saludables para niños: ideas fáciles para toda la semana
Loncheras saludables para niños: cómo armarlas en 5 minutos, ideas para cada día de la semana y qué hacer cuando tu hijo es de los que no quiere comer nada.
En este artículo 8 secciones
Armar la lonchera todos los días es de esas tareas que parecen pequeñas pero cansan: hay que pensar qué mandar, que le guste, que no vuelva intacta y que no sea solo paquetes. Como mamá y abuela te entiendo. Aquí te dejo una fórmula sencilla para armar loncheras saludables para niños en cinco minutos, ideas para toda la semana y algunos trucos para los que no quieren comer nada.
La fórmula de la lonchera en 4 partes
Una lonchera completa no necesita ser complicada. Piensa en cuatro grupos y elige uno de cada uno:
- Una fruta o verdura: mandarina, banano, uvas, mango en cubos, zanahoria en bastones, pepino, tomates cherry.
- Un alimento que llene: pan integral, arepa pequeña, galletas de avena, mazorca desgranada, plátano cocido.
- Una proteína: queso, huevo duro, yogur, jamón de pollo, garbanzos tostados, mantequilla de maní (si el colegio lo permite).
- Algo de tomar: agua, siempre. Jugos naturales sin azúcar añadido, de vez en cuando.
Con esos cuatro grupos tu hijo recibe energía para jugar, proteína para crecer y vitaminas de la fruta.
Ideas para cada día de la semana
| Día | Lonchera |
|---|---|
| Lunes | Arepa pequeña con queso + mandarina + agua |
| Martes | Yogur natural con banano picado y avena + agua |
| Miércoles | Sándwich de pan integral con jamón de pollo + uvas + agua |
| Jueves | Huevo duro + galletas de avena + bastones de zanahoria + agua |
| Viernes | Mazorca desgranada con queso + mango en cubos + agua |
Repite las que más le gusten y cambia la fruta según la temporada: es más barata y más rica.
Lo que mejor es dejar para ocasiones especiales
- Bebidas azucaradas y gaseosas. Una caja de jugo industrial puede tener varias cucharaditas de azúcar.
- Paquetes de fritos todos los días.
- Dulces y galletas rellenas como refrigerio diario.
No se trata de prohibir, sino de que no sean la base. Mírales los sellos de advertencia: si dice "exceso de azúcares" o "exceso de grasas saturadas", es para de vez en cuando.
Trucos para los niños que no quieren comer
- Que elijan. Dales dos opciones de fruta y que escojan. Comen más lo que eligieron.
- Que ayuden a prepararla. Lavar las uvas o poner el queso en la arepa hace que la quieran probar.
- Corta en formas divertidas. Un cortador de galletas convierte un sándwich en estrella.
- Porciones pequeñas. Una lonchera enorme intimida; es mejor que se coma todo lo poco.
- Paciencia con los alimentos nuevos. A veces un niño necesita ver un alimento varias veces antes de probarlo.
- No premies con dulces ni castigues con la comida.
Organízate el domingo
Dedica media hora del domingo a dejar la semana lista:
- Lava y pica frutas y verduras que aguanten (zanahoria, pepino, uvas).
- Cocina huevos duros para tres días.
- Deja porciones de galletas de avena o maní en bolsitas.
- Ten a mano termos y recipientes que cierren bien.
En las mañanas solo tienes que armar.
¿Y si mi hijo come muy poco?
Hay niños que son selectivos con la comida y mamás que se preocupan, con razón. Lo primero es hablar con el pediatra, que sabe si tu hijo está creciendo bien.
Si el pediatra está de acuerdo, un complemento como Vkids de Omnilife, con vitaminas y minerales para niños en crecimiento, puede ser un apoyo. Se prepara en agua o leche, en el desayuno o la merienda, y viene en doypack de 400 g. Eso sí: es un complemento, no reemplaza una alimentación variada.
Antes de darle cualquier suplemento a tu hijo, consulta con su pediatra, sobre todo si tiene alergias o alguna condición de salud.
Para el colegio: lo práctico
- Lonchera térmica si mandas yogur o queso.
- Botella reutilizable marcada con su nombre.
- Servilleta y una nota de vez en cuando: les encanta.
Preguntas frecuentes
¿Qué debe llevar una lonchera saludable?
Una fruta o verdura, un alimento que llene, una proteína y agua.
¿Cuánto debe comer un niño en la lonchera?
Depende de su edad y de cuánto desayunó. Una porción pequeña que se coma completa es mejor que una grande que vuelva llena.
¿Puedo mandar jugo en la lonchera?
El agua es la mejor opción. Los jugos naturales sin azúcar añadido, de vez en cuando; los jugos de caja y gaseosas, mejor no a diario.
¿Vkids reemplaza la lonchera?
No. Es un complemento de vitaminas y minerales que se toma en casa, siempre con aprobación del pediatra.
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