Cómo dormir mejor en la noche: hábitos que funcionan

Dormir mal se nota en todo: cansancio, mal genio, antojos de dulce, poca concentración. Y muchas veces no es falta de horas en la cama, sino de sueño de calidad. Aquí te cuento cómo dormir mejor en la noche con hábitos sencillos, qué cambiar en la tarde y qué hacer si estás en la menopausia.

Si llevas más de un mes durmiendo mal, roncas fuerte, dejas de respirar mientras duermes o te sientes agotada todo el día, consulta con tu médico.

Cuánto deberías dormir

Un adulto necesita, en general, entre 7 y 9 horas de sueño. Más importante que el número es despertar descansada y tener energía durante el día.

Hábitos de día que mejoran tu noche

Levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Es el hábito que más ordena el reloj del cuerpo.
Toma luz natural en la mañana: 10 a 15 minutos afuera ayudan a regular el sueño.
Muévete: el ejercicio ayuda a dormir más profundo, pero mejor no hacerlo intenso justo antes de acostarte.
Modera la cafeína después del mediodía. Recuerda que no solo el tinto tiene cafeína: también el té, la gaseosa de cola, el chocolate y los productos con café. Más en cuántas tazas de café al día.
Siestas cortas: si haces siesta, que sea de 20 minutos y antes de las 3 p. m.

Hábitos de noche

Cena liviano y temprano, unas dos o tres horas antes de acostarte.
Evita el alcohol en la noche: da sueño al principio, pero hace que te despiertes más.
Baja las luces una hora antes de dormir.
Deja el celular lejos de la cama, o al menos 30 minutos antes de dormir.
Una rutina de calma: ducha tibia, leer, estirar, respirar lento.
Habitación fresca, oscura y silenciosa.

Cómo dormir mejor y rápido

Si te acuestas y no te llega el sueño:

Respira lento: inhala en 4, exhala en 6, varias veces.
Relaja el cuerpo por partes, desde los pies hasta la cara.
Si pasan 20 minutos y sigues despierta, levántate, haz algo tranquilo con luz baja y vuelve cuando tengas sueño. Quedarte dando vueltas le enseña al cerebro que la cama es para preocuparse.

La mejor postura para dormir

De lado suele ser la más cómoda y ayuda si roncas o tienes reflujo, sobre todo del lado izquierdo.
Boca arriba está bien si no roncas, con una almohada que no levante mucho la cabeza.
Boca abajo puede tensionar el cuello y la zona lumbar.

Una almohada a la altura de tu hombro, si duermes de lado, hace una gran diferencia.

Cómo dormir mejor en la menopausia

Los bochornos y los sudores nocturnos interrumpen el sueño. Ayuda:

Habitación fresca y ropa de algodón.
Sábanas livianas y un vaso de agua en la mesa de noche.
Evitar alcohol, picante y cafeína en la tarde.
Ejercicio regular.
Hablar con tu médico, que puede orientarte sobre opciones de manejo.

Más en Omnilife para la menopausia.

El estrés y el sueño

El estrés no deja dormir, y dormir mal aumenta el estrés. Si sientes que la mente no se apaga en la noche, te comparto hábitos en cómo bajar el estrés.

Una bebida tibia para la noche

Muchas clientas disfrutan una bebida caliente como parte de su rutina de noche. Una opción sin cafeína es Uzo, una bebida sabor vainilla francesa que se prepara caliente; te cuento cómo se toma el Uzo. Evita en la noche los productos con cafeína, como los cafés y la línea Thermogen. Los suplementos no son un tratamiento para el insomnio.

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