Cómo empezar a hacer ejercicio desde cero en casa
Cómo empezar a hacer ejercicio desde cero en casa: una rutina de 4 semanas para principiantes, sin equipos, y consejos para no abandonar en la segunda semana.
En este artículo 8 secciones
Si nunca has hecho ejercicio o hace años que no lo haces, empezar da pereza y hasta miedo: no sabes qué hacer, te cansas rápido y al tercer día ya no quieres. Te entiendo. Aquí te dejo una guía para empezar a hacer ejercicio desde cero en casa, sin equipos, con una rutina de cuatro semanas y trucos para no abandonar.
Si tienes alguna condición del corazón, presión alta, diabetes, dolores articulares, sobrepeso importante o tienes más de 50 años y llevas mucho tiempo sin moverte, consulta con tu médico antes de empezar.
La regla de oro: empezar pequeño
El error más común es querer hacer una hora diaria desde el primer día. Así llegan los dolores y el abandono. Empieza con 10 a 15 minutos, tres veces por semana. Es poco a propósito: lo importante es crear el hábito, después subes.
Lo que necesitas
- Ropa cómoda y tenis.
- Un espacio de dos metros.
- Una botella de agua.
- Una silla firme y, si tienes, un tapete.
Los ejercicios básicos
- Marcha en el puesto: subiendo rodillas, 1 minuto.
- Sentadilla a la silla: siéntate y levántate de una silla sin usar las manos.
- Flexiones contra la pared: manos en la pared, dobla y estira los brazos.
- Puente de glúteos: acostada boca arriba, rodillas dobladas, sube la cadera.
- Plancha con rodillas apoyadas: aguanta 10 a 20 segundos.
- Zancada asistida: un paso adelante, baja suave, apoyándote en una silla.
- Estiramientos al final.
Rutina de 4 semanas
| Semana | Días | Qué hacer |
|---|---|---|
| 1 | 3 días | 5 min de marcha + 1 ronda de los ejercicios (8 repeticiones cada uno) + estiramiento |
| 2 | 3 días | 5 min de marcha + 2 rondas (10 repeticiones) + estiramiento |
| 3 | 4 días | 5 min de marcha + 2 rondas (12 repeticiones) + 10 min de caminata otro día |
| 4 | 4 días | 5 min de marcha + 3 rondas (12 repeticiones) + 20 min de caminata otro día |
Descansa un minuto entre rondas. Si algo duele de forma aguda (no cansancio, sino dolor), para.
Además: camina
Caminar es el ejercicio más subestimado. Súmalo a tu día:
- Bájate una parada antes del bus.
- Usa las escaleras.
- Camina mientras hablas por teléfono.
- Sal a caminar 20 minutos después de comer.
Trucos para no abandonar
- Ponle hora en tu agenda, como una cita.
- Deja la ropa lista la noche anterior.
- Busca compañía: una amiga, tu pareja o tus hijos.
- Anota cada día que cumples. Ver la lista motiva.
- No te compares. Tu único punto de comparación eres tú hace un mes.
- Si fallas un día, no pasa nada. Lo importante es no fallar dos seguidos.
Come para acompañar tu ejercicio
- Proteína en cada comida para cuidar el músculo.
- Agua antes, durante y después.
- Si entrenas en la mañana y no te entra nada, una bebida ligera. Te lo explico en qué comer antes de entrenar.
Muchas clientas que empiezan a moverse suman Power Maker antes de entrenar, Shake Supreme después y Aqtúa Supreme en la mañana. Son opcionales: lo que de verdad cambia tu cuerpo es moverte.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto ejercicio debo hacer si estoy empezando?
10 a 15 minutos, tres veces por semana, y subir poco a poco. La meta a largo plazo son unos 150 minutos por semana.
¿Es normal que me duela el cuerpo al empezar?
Un dolor muscular leve uno o dos días después es normal. Un dolor agudo o en las articulaciones no: para y consulta.
¿Puedo bajar de peso haciendo ejercicio en casa?
Sí, sobre todo si lo acompañas de buena alimentación y descanso.
¿Qué es mejor, caminar o hacer ejercicios en casa?
Las dos cosas se complementan: la caminata para el corazón y los ejercicios para la fuerza.
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