Proteína vegetal o animal: cuánta necesitas al día
Proteína vegetal o animal: en qué se diferencian, cuánta proteína necesitas al día según tu actividad y cómo repartirla en tus comidas sin complicarte.
En este artículo 8 secciones
La proteína está de moda, y con razón: es la pieza con la que tu cuerpo construye y repara músculos, piel, cabello, uñas y hasta las defensas. Pero también hay mucha confusión. ¿Es mejor la proteína vegetal o la animal? ¿Cuánta necesito? ¿Tengo que tomar batidos? Aquí te lo explico sin complicarte.
Para qué sirve la proteína
La proteína está formada por aminoácidos. Algunos los fabrica el cuerpo; otros, llamados esenciales, solo los obtienes de la comida. Con esos aminoácidos tu cuerpo:
- Mantiene y construye masa muscular.
- Repara tejidos, piel, cabello y uñas.
- Produce enzimas y hormonas.
- Fortalece las defensas.
Además, la proteína da saciedad: una comida con proteína te mantiene satisfecha por más tiempo.
Cuánta proteína necesitas al día
Las referencias generales para adultos son:
| Tu actividad | Proteína al día |
|---|---|
| Adulto sedentario | 0,8 g por kilo de peso |
| Persona activa (camina, hace ejercicio moderado) | 1,0 a 1,2 g por kilo |
| Entrenamiento de fuerza o deporte intenso | 1,4 a 2,0 g por kilo |
| Adultos mayores | 1,0 a 1,2 g por kilo, para cuidar el músculo |
Ejemplo: una mujer de 65 kilos que camina todos los días necesita entre 65 y 78 g de proteína al día.
Si tienes enfermedad renal u otra condición de salud, tu médico o nutricionista te dirá cuánta te conviene.
Proteína animal: qué tiene de bueno
- Es completa: trae todos los aminoácidos esenciales.
- Se aprovecha muy bien.
- Viene con nutrientes como hierro, zinc y vitamina B12.
Dónde está: huevo, pollo, pescado, carne, lácteos.
Para tener en cuenta: prefiere carnes magras y pescado, y modera las carnes procesadas como salchichas y embutidos.
Proteína vegetal: qué tiene de bueno
- Viene con fibra, algo que la proteína animal no trae.
- Suele ser más económica.
- Tiene menos grasas saturadas.
Dónde está: fríjol, lenteja, garbanzo, arveja, soya, maní, nueces y semillas.
La mayoría de proteínas vegetales no traen todos los aminoácidos esenciales en buena cantidad, pero se complementan entre sí. El clásico arroz con fríjol es un ejemplo perfecto. La soya es una de las pocas proteínas vegetales completas.
Entonces, ¿cuál es mejor?
Las dos sirven. Lo ideal para la mayoría de personas es combinarlas: un poco de proteína animal y bastantes leguminosas. Si eres vegetariana o vegana, puedes cubrir lo que necesitas con buena planificación, combinando leguminosas, cereales, soya y semillas.
Cómo repartirla en el día
El cuerpo aprovecha mejor la proteína si la repartes, en vez de comer toda en el almuerzo:
- Desayuno: huevos, yogur, queso o un batido de proteína.
- Almuerzo: pollo, pescado, carne o fríjoles.
- Merienda: yogur, maní, queso.
- Cena: huevo, atún, lenteja o garbanzo.
La mayoría de colombianos desayunamos con muy poca proteína (tinto y pan). Sumarle un huevo o un yogur ya hace la diferencia.
¿Y los batidos de proteína?
No son obligatorios. Pero son prácticos cuando no alcanzas a desayunar, después de entrenar o cuando te cuesta llegar a lo que necesitas solo con comida.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Entre 0,8 y 1,2 g por kilo de peso para la mayoría de adultos, y hasta 2 g por kilo si entrenas fuerza o haces deporte intenso.
¿La proteína vegetal es suficiente?
Sí, si combinas varias fuentes: leguminosas, cereales, soya, nueces y semillas.
¿Los batidos de proteína engordan?
Aportan calorías como cualquier alimento. Si reemplazan algo menos nutritivo o te ayudan a no saltarte comidas, pueden ser buenos aliados.
¿La soya es una proteína completa?
Sí, es una de las pocas proteínas vegetales que trae todos los aminoácidos esenciales.
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