Cuánta proteína necesito al día según mi peso y mi objetivo
Cuánta proteína necesito al día: los gramos según tu peso y tu actividad, un menú de ejemplo, cuándo sirve un batido y una calculadora gratis para tu cifra.
En este artículo 6 secciones
"Dolly, ¿cuánta proteína necesito al día?" es de las preguntas que más me hacen, sobre todo quienes empiezan a entrenar o quieren bajar de peso sin perder músculo. La respuesta depende de tu peso, de cuánto te mueves y de tu objetivo. Te lo explico fácil.
En resumen: un adulto con poca actividad necesita cerca de 0,8 a 1 g de proteína por kilo de peso al día. Si entrenas fuerza, esa cantidad puede subir a entre 1,6 y 2 g por kilo. Como lo ideal es sacar tu cifra exacta, hice una calculadora gratis.
Calcula tu proteína en 10 segundosEscribe tu peso, tu actividad y tu objetivo, y mira cómo repartirla en tus comidas.Usar la calculadoraCuánta proteína necesitas según tu actividad
| Tu actividad | Por kilo de peso | Si pesas 65 kg |
|---|---|---|
| Poca | 0,8 a 1,0 g | 52 a 65 g |
| Caminas o entrenas de 1 a 3 días | 1,0 a 1,3 g | 65 a 85 g |
| Entrenas 4 días o más | 1,2 a 1,6 g | 78 a 104 g |
| Entrenas fuerte con pesas | 1,6 a 2,0 g | 104 a 130 g |
Son referencias para adultos sanos. Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o estás lactando, tu médico o nutricionista debe indicarte la cantidad.
Cómo se ve eso en un día
Un ejemplo de unos 80 g de proteína, con comida colombiana de todos los días:
- Desayuno: 2 huevos y una arepa (cerca de 14 g).
- Media mañana: un yogur natural (cerca de 6 g).
- Almuerzo: 120 g de pollo, arroz, una porción de fríjoles y ensalada (cerca de 42 g).
- Cena: una lata de atún en agua con verduras (cerca de 20 g).
Las cantidades son aproximadas y cambian según la marca y la preparación.
¿Y si quiero ganar masa muscular?
La proteína sola no construye músculo: necesitas ejercicios de fuerza. Como referencia, se usa de 1,6 a 2 g por kilo. Si te falta poco para llegar y no tienes tiempo de cocinar, ahí sirve un batido. Te cuento más en batidos para aumentar masa muscular.
¿Y si quiero bajar de peso?
Comer proteína en cada comida ayuda a sentir más saciedad y a conservar el músculo mientras bajas. No se trata de comer solo carne: también sirven las lentejas, el fríjol y el huevo. Si quieres ver si tu peso está en rango, usa la calculadora de IMC.
¿Tengo que tomar un batido?
No. La comida va primero. Un batido es una ayuda para los días sin tiempo o cuando no alcanzas a llegar:
- Omnilife Pump: 20 g de proteína de soya por porción. Cuesta $160.500.
- Omnilife Shake: proteína de soya, vitaminas y minerales, en dos sabores. Cuesta $173.700.
- Super Mix: proteína de soya, probióticos y DHA. Cuesta $166.150.
¿No sabes si elegir proteína de soya o animal? Lee proteína vegetal o animal.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito si peso 80 kg?
Con poca actividad, de 64 a 80 g al día. Si entrenas fuerte con pesas, de 128 a 160 g.
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?
Como referencia, de 1,6 a 2 g por kilo de peso al día, junto con entrenamiento de fuerza.
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
Unos 6 g, según su tamaño.
¿Puedo comer toda la proteína en una comida?
Puedes, pero es más fácil repartirla entre el desayuno, el almuerzo y la cena.
¿Comer mucha proteína hace daño?
En personas sanas, las cantidades de esta guía suelen tolerarse bien. Si tienes una enfermedad renal, sigue la indicación de tu médico.
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