Rutina de ejercicios para mujeres mayores de 40 y 50 años, en casa
Rutina de ejercicios para mujeres mayores de 40 y 50 años: fuerza, equilibrio y caminata en casa, tres días por semana, con cuidados y cómo alimentarte bien.
En este artículo 9 secciones
Después de los 40, y sobre todo después de los 50, el cuerpo cambia: se pierde masa muscular, los huesos necesitan más cuidado y el metabolismo se vuelve más lento. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar a entrenar, y que una rutina de ejercicios para mujeres de esta edad no necesita gimnasio. Aquí te dejo una rutina sencilla para hacer en casa, tres días por semana.
Antes de empezar una rutina nueva, consulta con tu médico, sobre todo si tienes hipertensión, problemas del corazón, de las articulaciones, osteoporosis o alguna otra condición de salud.
Por qué entrenar fuerza después de los 40
- Músculo: a partir de los 40 se pierde masa muscular cada año si no se entrena. La fuerza ayuda a conservarla.
- Huesos: el ejercicio con carga estimula los huesos, algo clave en la menopausia.
- Equilibrio: previene caídas.
- Ánimo y sueño: moverse ayuda a dormir mejor y a manejar el estrés.
Lo que necesitas
- Un tapete o una toalla.
- Una silla firme.
- Un par de mancuernas livianas (o dos botellas de agua de 1,5 litros).
- Ropa cómoda y zapatos deportivos.
Calentamiento (5 minutos)
- Marcha en el puesto, 1 minuto.
- Círculos de hombros, hacia adelante y hacia atrás.
- Círculos de cadera.
- Elevación de rodillas suave, 1 minuto.
La rutina: 3 días por semana
Haz 2 o 3 vueltas del circuito, con 1 minuto de descanso entre vueltas. Si estás empezando, una vuelta está bien.
| Ejercicio | Repeticiones | Qué trabaja |
|---|---|---|
| Sentadilla a la silla: siéntate y levántate sin usar las manos | 10 a 12 | Piernas y glúteos |
| Flexiones apoyada en la pared | 10 | Pecho y brazos |
| Remo con mancuernas, inclinada con apoyo en la silla | 10 por brazo | Espalda |
| Puente de glúteos en el piso | 12 | Glúteos y zona lumbar |
| Elevación lateral de brazos con mancuernas | 10 | Hombros |
| Equilibrio en un pie, sosteniéndote de la silla | 20 segundos por pierna | Equilibrio |
| Plancha con rodillas apoyadas | 15 a 20 segundos | Abdomen |
Para mayores de 50: empieza con una vuelta, mancuernas muy livianas y descansos más largos. Lo importante es la técnica, no el peso.
Para mayores de 40 que ya se mueven: haz 3 vueltas y sube el peso poco a poco.
Los otros días: camina
Los días que no haces fuerza, camina 30 minutos a buen ritmo. Si llevas mucho tiempo sin moverte, empieza con 10 minutos y suma 5 cada semana. Te dejo más ideas en cómo empezar a hacer ejercicio desde cero en casa.
Estiramiento (5 minutos)
Al final, estira piernas, espalda, pecho y hombros, sosteniendo cada posición unos 20 segundos, sin rebotes.
Cuidados importantes
- El dolor no es normal: si algo duele, detente.
- Respira durante el esfuerzo, no aguantes el aire.
- Hidrátate antes, durante y después.
- Progresa de a poco: cada dos semanas puedes sumar repeticiones o peso.
Cómo alimentarte para entrenar
El ejercicio funciona mejor con buena comida:
- Proteína en cada comida: huevo, pollo, pescado, fríjol, lenteja, yogur. Más en proteína vegetal o animal.
- Calcio y vitamina D, para los huesos: lácteos, sardinas, verduras de hoja verde y sol con moderación.
- Algo liviano antes de entrenar. Te doy ideas en qué comer antes de entrenar.
Si quieres complementar tu alimentación, estas son opciones de Omnilife que muchas clientas de esta edad incluyen:
- Omniost, con calcio, magnesio, fósforo y vitaminas D y K2. Te cuento más en Omniost para qué sirve.
- Shake Supreme, un batido con proteína de soya para después de entrenar.
- Power Maker, con vitaminas, minerales y aminoácidos, antes de entrenar.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios debe hacer una mujer de 50 años?
Ejercicios de fuerza con el propio peso o con pesas livianas, caminata y ejercicios de equilibrio, siempre con aprobación médica.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Tres días de fuerza y caminatas los demás días es una buena meta.
¿Puedo entrenar si tengo osteoporosis?
En muchos casos el ejercicio es parte del tratamiento, pero algunos movimientos no convienen. Pregúntale a tu médico o a un fisioterapeuta.
¿Sirve hacer ejercicio en casa?
Sí. Con tu peso, una silla y unas mancuernas livianas puedes trabajar todo el cuerpo.
¿En cuánto tiempo veré resultados?
Muchas mujeres notan más energía y fuerza en tres o cuatro semanas de constancia.
Productos de vida sana
Empresaria independiente de Omnilife y Seytú. Acompaña a cada clienta en su rutina de nutrición, belleza y bienestar. Conoce su historia.
